許多媽媽在迎接新生命後，身體卻陷入腰痠背痛的困境，傳統觀念常將原因歸咎於月子沒做好，但現代醫學與物理治療觀點指出，重複性的不良姿勢才是關鍵元兇。懷孕期間，身體分泌鬆弛素使骨盆與關節鬆弛，為分娩做準備，同時腹部肌肉被撐開、核心力量減弱，脊椎承受的壓力劇增。生產後，這些生理變化並未立刻復原，此時若加上頻繁彎腰抱嬰兒、餵奶、換尿布等動作，且未使用正確肌群發力，便會對腰椎、背部肌肉與骨盆造成持續性傷害。日積月累下，疼痛從偶發轉為常態，甚至影響日常活動與情緒。理解疼痛根源並非單純的「休養不足」，而是具體的力學問題，是邁向舒緩的第一步。調整日常動作模式，強化核心與背部肌群，比盲目進補或長期臥床更能有效解決問題。媽媽們需要的是知識與技巧，而非自責或迷信。

錯誤抱姿如何悄悄傷害你的身體

照顧嬰兒時，最常見的錯誤姿勢是腰部直接彎折，像折彎吸管一樣將壓力集中在腰椎第五節與薦椎交界處。當你從嬰兒床或地板上抱起寶寶時，若雙腿打直，僅靠腰部彎曲，腰椎的椎間盤與後方小面關節便承受巨大剪力。餵奶時習慣駝背、聳肩，使上背部斜方肌緊繃，頸椎前傾，連帶引發肩頸痠痛與頭痛。長時間單邊抱小孩，會導致骨盆歪斜，身體為維持平衡，使脊椎側彎，肌肉張力左右不均。這些微小的傷害每次看似輕微，但一天重複數十次，便如同水滴石穿，逐漸導致肌肉疲勞、韌帶發炎，甚至椎間盤突出。許多媽媽誤以為疼痛是產後必然，選擇忍耐，卻讓問題慢性化。識別這些危險動作，是改變的開始。

三個正確姿勢，立即減輕腰部負擔

學習用髖關節主導彎腰動作，而非腰椎。準備抱起寶寶前，先屈膝蹲下，保持背部挺直，將嬰兒靠近身體中心，再用腿部力量站起，讓強壯的臀腿肌群承擔重量。餵奶時，利用哺乳枕或一般枕頭墊高手臂與寶寶，確保背部能完全貼合椅背，腳下可放小凳讓膝蓋略高於髖部，減少腰部懸空。進行換尿布、洗澡等低處工作時，盡量使用高度適中的尿布台或浴盆，避免長時間彎腰。若需在地板互動，可採跪坐或盤坐，並定時變換姿勢。關鍵在於「意識」：每當要動作前，先停下一秒，思考如何運用大肌群並維持脊椎中立。將這些正確姿勢內化成習慣，能大幅降低肌肉與關節的耗損。

簡易居家運動，強化你的核心防護網

僅有正確姿勢不夠，還需重建因懷孕而減弱的核心肌群。深層腹橫肌與骨盆底肌如同天然護腰，能穩定脊椎。產後約六週（經醫生評估後），可從溫和運動開始。腹式呼吸是基礎：平躺屈膝，吸氣時讓腹部自然鼓起，吐氣時緩緩收緊小腹與骨盆底，感受腰部貼近地面。每天練習數分鐘，激活深層肌群。接著可嘗試「橋式」：平躺屈膝，吐氣時將臀部抬起，使身體呈一直線，強化臀肌與下背。「鳥狗式」：四足跪姿，同時延伸對側手腳，保持身體穩定，訓練平衡與核心。運動重點在於質而非量，動作緩慢控制，感受正確肌肉發力。規律練習能逐步改善肌耐力，為日常勞務提供有力支援，從根源築起防痛堡壘。

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